Sahijab – Kunci dari diet sehat adalah makan dalam jumlah kalori yang tepat. Selain itu pastikan kalori yang masuk seimbang dengan aktivitas harian. Sehingga,kalori yang dikonsumsi sesuai dengan yang dikeluarkan.
Jika Anda makan atau minum lebih dari yang dibutuhkan tubuh, maka Anda akan bertambah berat karena energi yang ada tidak digunakan dengan maksimal, sehingga akhirnya disimpan sebagai lemak. Jika Anda makan dan minum terlalu sedikit, berat badan Anda akan turun.
Anda juga harus makan berbagai macam makanan untuk memastikan diet seimbang dan tubuh menerima semua nutrisi yang dibutuhkan. Dikutip dari nhs.uk, disarankan pria mendapat asipan sekitar 2.500 kalori sehari, sedangkan perempuan perlu mendapat asupan sekitar 2.000 kalori sehari. Kemampuan mengelola asupan kalori dan menyeimbangkannya dengan aktivitas akan membuat tubuh Anda tetap sehat dan langsing.
Berikut 9 hal yang bisa membuat tubuh Anda tetap langsing dan sehat:
1. Utamakan makan karbohidrat tinggi serat
Karbohidrat bertepung harus menjadi sepertiga dari makanan yang Anda makan. Diantaranya adalah kentang, roti, nasi, pasta dan sereal.
Pilih serat yang lebih tinggi atau varietas gandum, seperti pasta gandum, beras merah atau kentang dengan kulitnya. Mereka mengandung lebih banyak serat daripada karbohidrat bertepung putih atau halus dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Cobalah untuk memasukkan setidaknya satu makanan bertepung dalam setiap hidangan utama. Beberapa orang berpikir makanan bertepung menggemukkan, tetapi setiap gram karbohidrat yang dikandungnya menyediakan kurang dari setengah kalori lemak. Kandungan kalori pada makanan yang mengandung karbohidrat terjadi ketika Anda menambahkan minyak goreng, mentega, juga saus krim saat mengolahnya.
2. Makan banyak buah dan sayuran
Dianjurkan agar Anda makan setidaknya lima porsi variasi buah dan sayuran setiap hari. Buah tersebut bisa dikonsumsi dalam keadaan segar, beku, kalengan, kering atau dibuat jus.
Cara paling mudah untuk mengonsumsinya adalah dengan mencampurkan sepotong pisang atau stroberi ketika menyantap sereal, mengganti camilan dengan buah segar, dan sejenisnya. Tapi jika buah sudah diolah menjadi asinan, jus dengan gula dan susu, rujak dengan bumbu gula dan kacang, atau manisan, maka Anda wajib membatasi konsumsinya. Sebab buah yang sudah diolah seperti itu sudah tak murni buah, dan menjadi manis.
3. Makan lebih banyak ikan, termasuk satu porsi ikan berminyak
Ikan adalah sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Usahakan untuk makan setidaknya dua porsi ikan dalam seminggu, termasuk setidaknya satu porsi ikan berminyak, misalnya sarden, kembung dan salmon. Ikan berminyak tinggi lemak omega-3, dapat membantu mencegah penyakit jantung.
Anda bisa mengonsumsinya dari ikan segar, beku dan kalengan. Tetapi ikan kalengan dan asap biasanya memiliki kandungan garam yang tinggi.
4. Kurangi lemak jenuh
Anda membutuhkan lemak dalam diet Anda, tetapi penting untuk memperhatikan jumlah dan jenis lemak yang Anda makan. Ada dua jenis utama lemak, yaitu jenuh dan tidak jenuh. Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
Rata-rata, pria seharusnya tidak lebih dari 30g lemak jenuh sehari. Rata-rata, wanita seharusnya tidak lebih dari 20g lemak jenuh sehari. Lemak jenuh ditemukan dalam banyak makanan, seperti:potongan daging berlemak, sosis, mentega, Keju keras, krim, Kue, biskuit, juga pai.
Cobalah untuk mengurangi asupan lemak jenuh dan pilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh, seperti minyak sayur dan olesan, ikan berminyak dan alpukat. Untuk pilihan yang lebih sehat, gunakan sedikit minyak sayur atau minyak zaitun. Saat Anda makan daging, pilih potongan tanpa lemak dan potong lemak yang terlihat. Semua jenis lemak tinggi energi, jadi mereka hanya boleh dimakan dalam jumlah kecil.
5. Kurangi gula
Mengonsumsi makanan dan minuman yang tinggi gula secara teratur meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan gigi.Makanan dan minuman manis sering kali berenergi tinggi (diukur dalam kalori), dan jika dikonsumsi terlalu sering dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. Mereka juga dapat menyebabkan kerusakan gigi, terutama jika dimakan di antara waktu makan.
Di luar konsumsi secara langsung, sering kali makanan atau minuman ringan yang kita konsumsi ternyata mengandung gula, termasuk yang secara alami ada pada madu. Banyak makanan dan minuman kemasan yang mengandung gula yang sangat tinggi. Anda perlu mengenalinya, dan mengurangi mengonsumsinya. Gula tinggi bisa terkandung dalam makanan dan cemilan seperti minuman bersoda, sereal manis, kue (cake), biskuit, kue kering dan puding, permen dan coklat, juga minuman beralkohol,
Label pada makanan kemasan bisa membantu Anda untuk mengetahui, seberapa tinggi kandungan gula dalam setiap porsi makanan atau minuman yang Anda konsumsi.
6, Batasi garam, jangan lebih dari enam gram per hari
Mengonsumsi garam secara berlebih bisa meningkatkan tekanan darah. Orang dengan tekanan darah tinggi sangat berpotensi terkena serangan jantung atau stroke.
Bahkan jika Anda tak memasukkan salad dalam makanan, bisa saja Anda tetap mengonsumsi garam secara berlebih. Sekitar 3/4 garam yang Anda konsumsi, bisa saja sudah terkandung dalam makanan yang Anda konsumsi. Misalnya dalam sereal, sup, roti, dan saus.
Gunakan label kemasan untuk mengurangi konsumsi garam. Lebih dari 1,5 gram garam dalam 100 gram sajian, artinya makanan tersebut tinggi garam. Orang dewasa dan anak di atas usia 11 tahun, tak boleh mengonsumsi garam lebih dari enam gram per hari. Anak-anak dalam usia yang lebih muda harus lebih sedikit lagi.
7. Lakukan aktivitas fisik dan jaga berat badan yang sehat
Selain makan dengan sehat, olahraga teratur akan membantu menjaga tubuh Anda. Menjaga berat badan sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Kelebihan berat badan atau obesitas dapat membahayakan kesehatan. Anda bisa kena diabetes tipe 2, kanker tertentu, penyakit jantung dan stroke. Tapi, terlalu kurus juga dapat mempengaruhi kesehatan Anda.
Kebanyakan orang dewasa perlu menurunkan berat badan dengan makan lebih sedikit kalori. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, usahakan untuk makan lebih sedikit dan lebih aktif. Makan makanan yang sehat dan seimbang dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.
8. Jaga asupan minum, jangan sampai dehidrasi
Anda perlu banyak minum agar terhindar dari dehidrasi. Pemerintah merekomendasikan minum antara enam hingga delapan gelas setiap hari. Ini di luar cairan yang Anda dapat dari makanan yang dikonsumsi.
Semua minuman non-alkohol dihitung, tetapi air, susu rendah lemak, dan minuman dengan gula rendah, termasuk teh dan kopi, adalah pilihan yang lebih sehat. Hindari minuman bersoda dan bergula, karena tinggi kalori. Batasi jus buah, jus sayuran, dan smoothie, karena meski pun cairan namun kandungan gula juga ada. Minumlah lebih banyak cairan saat cuaca panas atau saat berolahraga.
9. Jangan melewatkan sarapan
Beberapa orang melewatkan sarapan karena mereka pikir itu akan membantu mereka menurunkan berat badan. Tetapi sarapan sehat yang kaya serat dan rendah lemak, gula dan garam dapat membentuk bagian dari diet seimbang, dan dapat membantu Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan untuk kesehatan yang baik.
Sereal gandum utuh dengan susu rendah lemak dan buah yang diiris di atasnya adalah sarapan lezat dan sehat.