Sahijab – Bulan Ramadhan adalah saat di mana kita harus menahan rasa lapar dan haus selama beberapa jam, mulai dari subuh hingga matahari terbenam. Hal ini berarti ada perubahan besar dalam metabolisme tubuh, terutama di dalam organ pencernaan.
Dikutip Sahijab dari Upfitness, dengan perencanaan dan panduan yang tepat tentang makanan, nutrisi, dan olahraga, kita bisa menurunkan berat badan selama bulan suci Ramadhan.
Kita bisa menghilangkan lemak-lemak yang tidak diinginkan di beberapa bagian tubuh, terutama perut. Asalkan kita tahu apa yang akan kita makan dan apa yang harus dilakukan. Jangan sampai bulan puasa hanya jadi ajang bermalas-malasan dan banyak makan, sewaktu berbuka puasa atau sahur.
Baca juga: Tren Menurunkan Berat Badan Cepat dengan Minuman Kopi dan Lemon
Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, maka perlu memonitor asupan kalori harian. Namun penting diketahui bahwa, puasa adalah ajang untuk memperbanyak ibadah dan amal sholeh lainnya. Di mana pahala di bulan ini akan dilipatgandakan.
Apalagi saat berbuka puasa, di mana ragam makanan kerap disajikan, terutama yang tinggi lemak, gula hingga garam.
Intinya, bagi banyak orang yang berjuang untuk menurunkan berat badan adalah mengatur asupan kalori harian. Dan juga, sumber kalori harus dari makanan sehat.
Untuk mencapai target penurunan berat badan, Anda harus mengalami defisit kalori. Bukan hanya hari demi hari, tapi lebih dari seminggu.
Anda bisa mengalami defisit kalori 300 kalori sehari dari Senin hingga Jumat yang totalnya 1.500 kalori. Tetapi jika Anda berpuasa selama beberapa jam lalu makan es krim dengan total 3.000 kalori, maka susah untuk menurunkan berat badan. Dan yang ada malah sebaliknya, menambah berat badan.
Bulan Ramadhan bukan berarti Anda harus tiba-tiba mengubah pola makan secara drastis. Bahkan, jika tujuan Anda adalah untuk menurunkan berat badan dan mengurangi lemak.
Coba ganti dengan makanan terbaik dengan kualitas bagus dibandingkan dengan jumlahnya. Coba dan pertahankan jumlah dan kualitas makanan yang Anda konsumsi saat berbuka dan sahur sama.
Apa kunci sukses penurunan berat badan atau transformasi tubuh? Perencanaan dan pengorganisasian.
Pastikan semua makanan yang akan dikonsumsi merupakan makanan sehat, dan cobalah untuk membuatnya sendiri di dapur. Jangan menyimpan makanan siap saji di lemari es, jauhkan gula, dan hindari makanan yang digoreng.
Sediakan buah dan sayur lebih banyak, serta daging dan ikan untuk sumber protein. Jadi menyiapkan makanan sehat saat menunggu waktu berbuka puasa, adalah kunci keberhasilan penurunan berat badan.
Ketika bulan Ramadhan, maka akan banyak undangan atau ajakan untuk berbuka puasa di luar rumah baik dengan keluarga maupun teman. Namun tahun ini sepertinya akan sedikit berbeda, terkait dengan pandemi COVID-19.
Tapi meskipun akan berbeda, jika ada tawaran berbuka puasa di luar, lakukan hanya sesekali saja dengan aturan makan yang sama. Jika perlu, ajak ke restoran yang menyajikan makanan sehat.
Hindari makan pizza, burger dan kentang goreng, karena itu akan mengubah arah tujuan Anda di bulan Ramadhan.
Ketika kita berpuasa selama berjam-jam, pastinya akan sangat lapar. Tapi ketika datang waktu berbuka puasa, jangan makan apa yang ada di hadapan Anda.
Ketika Iftar datang, akan sangat mudah untuk memakan semua yang Anda bisa meletakkan tangan dan makan makanan yang padat kalori dan tidak akan membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.
Baca Juga: 8 Menu Sahur untuk Anak Kos yang Simple dan Tanpa Dimasak
Itulah mengapa persiapan makanan dan makan optimal sangat penting selama bulan Ramadhan. Berbukalah dengan beberapa butir kurma dan air putih, kemudian dilanjutkan dengan sholat maghrib dahulu. Setelah itu, makan secukupnya, karena kita akan melaksanakan sholat tarawih.
Pastikan makanan yang akan Anda konsumsi saat berbuka puasa adalah daging tanpa lemak. Atau lemak sehat, sumber karbohidrat indeks glikemik rendah dan banyak sayuran hijau.
Disarankan untuk mengonsumsi protein antara 1,6-2,2 g protein per 1 kg berat badan. Jadi jika berat Anda 70 kilogram, maka protein yang harus dikonsumsi antara 113-154 gram.
Sumber protein terbaik berasal dari daging tanpa lemak seperti ayam, kalkun dan daging sapi, serta ikan. Jika ingin cemilan, makan yoghurt telur atau tahu dan tempe jika Anda vegetarian.
Protein juga penting untuk dalam program menurunkan berat badan, karena sangat mengenyangkan. Artinya, akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Tidak semuanya buruk. Faktanya, lemak sehat adalah makanan yang bagus untuk dikonsumsi selama Ramadhan. Tubuh membutuhkan lemak untuk produksi hormon, untuk menjaga kesehatan membran sel, mengelola peradangan dan dalam penyerapan vitamin yang larut dalam lemak termasuk vitamin A, D, E dan K.
Sumber lemak sehat antara lain butter, daging merah, telur, alpukat, minyak zaitun, kacang walnuts juga minyak ikan.
Makanan yang kita makan tidak akan jauh dari sumber karbohidrat, seperti nasi. Namun jika Anda ingin menurunkan berat badan selama bulan Ramadhan pastikan sumber karbohidrat yang terbaik.
Beberapa sumber karbohidrat yang baik untuk dimasukkan ke dalam menu berbuka dan sahur antara lain ubi jalar, beras merah, quinoa dan gandum.
Dan waktu terbaik untuk mengonsumsi karbohidrat adalah setelah olahraga, ketika tubuh membutuhkan banyak energi dengan cepat. Makan makanan kaya karbohidrat sebelum tidur, sangat tidak dianjurkan. Pastikan juga porsinya tidak banyak.
Baca Juga: Menu Sahur Praktis untuk Pekan Pertama Ramadhan
Kita semua tahu sayuran itu sehat, dan juga penting bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan selama puasa. Sayuran kaya akan vitamin, mineral, dan fitonutrien yang dapat membantu mendetoksifikasi tubuh dan membantu mengurangi peradangan.
Sayuran seperti kangkung, brokoli, dan kembang kol juga kaya serat yang menjaga pencernaan dan kesehatan usus. Tidaka ada batasan untuk jumlah konsumsi sayuran, tetapi beberap sayuran memiliki kandungan karbohidrat.
Selama bulan Ramadhan, penting agar Anda terhidrasi semaksimal mungkin saat berbuka puasa. Terutama bagi kita yang tinggal di daerah beriklim panas. Air adalah kunci fungsi mengoptimalkan tubuh dan otak, dan setiap proses seluler dalam tubuh.
Konsumsi air sebanyak 2-3 liter antara berbuka puasa dan sahur. Hindari minuman manis atau makanan tinggi garam, yang hanya akan membuat Anda lebih haus.
Hubungan antara tidur dan penurunan berat badan terdokumentasikan dengan baik oleh sains. Tidur sangat penting untuk memastikan kesehatan, pemulihan, kinerja optimal, dan pada akhirnya membantu mewujudkan berat badan ideal.
Tidur yang cukup dan berkualitas penting untuk keseimbangan hormon yang sehat. Disarankan tidur antara 7-8 jam, dengan kualitas tidur yang baik. Namun tidur berkualitas yang lebih singkat saat Ramadhan juga sangat dianjurkan.
Jika tujuan Anda membakar lemak, menurunkan berat badan atau membentuk otot, maka latihan kekuatan adalah kunci untuk mendapatkan tubuh yang lebih baik.
Sangat penting juga rutin melakukannya selama bulan Ramadhan. Jangan gunakan Ramadhan sebagai alasan untuk berhenti berolahraga. Ramadhan justru penting melakukan rutininas olahraga, terutama di malam hari sebelum tidur.
Ramadhan adalah waktu khusus untuk beribadah dan refleksi diri bagi umat muslim di seluruh dunia. Selama 30 hari berpuasa, akan banyak godaan terutama meninggalkan rutinitas olahraga. Ditambah dengan makanan dan minuman yang sering disajikan.
Hal utama yang perlu diingat adalah tujuan Anda berpuasa yaitu ibadah, kemudian dilanjutkan dengan program penurunan berat badan dan lainnya.